肩こりと二重顎までスッキリ！理学療法士が教える姿勢の整え方と簡単ストレッチ3選
毎日のお子さんのお世話に家事、本当にお疲れ様です✨
「産後、体重は戻ったのに二重あごが気になる…」
「写真に写った自分の横顔を見て、顔が大きく見える！』っとハッとした
なんてことはありませんか？
高いスキンケアを試したり、顔を一生懸命マッサージしたりしてもなかなか効果が出ない場合、原因は肌の表面ではなく「頭の位置」と「姿勢の崩れ」にあるかもしれません。
この記事では、理学療法士の視点から、産後ママが二重あごになりやすい日常生活と、腰痛を防ぎながら効率よくフェイスラインをすっきりさせ、肩こりも改善する根本改善ケアをご紹介します。
「二重あご」ができる原因はママの日常にある
二重あごや顔のたるみに悩むママには共通した姿勢の崩れがあります。
それが「前方頭位」いわゆるスマホ首です。
頭が前に突き出ると、あごの下にある筋肉が引き伸ばされ、たるんでしまいます。
これが二重あごの正体です。肩は凝ってこんもり、フェイスラインのたるみの原因になります。
日常を振り返ってみると、ママの1日には頭が前に出る瞬間がたくさん潜んでいます。
- スマホ操作： うつむいて長時間見ると首に大きな負担がかかる
- 授乳： 赤ちゃんの顔を見ようと頭が前に落ちやすい
- 車の運転： 前を見たり、チャイルドシートを気にして首が前に伸びる
- 抱っこ： 抱っこで重心が前に行き、自然と頭が前に出る
💡 日常で今すぐできる意識
まずは、ただ顎を引くのではなく【上半身の真上に頭を持ってくる】ことを意識しましょう。 特に車を運転する時は、【ヘッドレストに後頭部がピタッとついている状態】をキープしてみてください。これだけで、首の骨が本来の正しい位置に戻りやすくなります。
【要注意】「背中を反る」「胸を張る」のはちょっと緩めて！それ、腰痛の原因です。
「首をまっすぐにしなきゃ！」と気づいたとき、頭だけを無理に引こうとしていませんか？ 姿勢を良くしようと「背中を反る」「胸を張る」の、ちょっと緩めてみてください。それ、腰痛の原因です。
スマホ首を直そうと無理に頭を引くと、人間の体は悪いクセ（代償動作）で、「胸や背中をグッと反らせて」しまいがちです。これが背中の張りや腰痛を引き起こします。
正しい姿勢の作り方は、上半身から頑張るのではなく、【土台である骨盤】から整える必要があります。
🚗 車の場合
お尻をグッと後ろに引いて座席の奥まで深く座り、バックシート（背もたれ）を立てます。
🛋 床に座る場合
座布団や折りたたんだタオルなどを、お尻の後ろ半分に「ドアストッパー」のように差し込んでみてください。これだけで骨盤が自然に転がり、カチッと起きてくれます。
椅子に座る時も床に座る時も、骨盤を後ろにゴロンと寝かさず、【ほんの少し前傾させて立てる】ように座るのがポイント。土台が整うと、無理に力を入れなくても頭が自然と上半身の真上に乗っかるようになります。
- スマホを見る場合： 目の高さにスマホを持ってくる
- 授乳の時： 背筋を伸ばしても赤ちゃんの口がおっぱいに届くようにクッションなどでセッティングする
あごの下のたるみを消す。小顔になる「首・あごリセット」
骨盤をスッと立てた土台を作ったら、前に出て固まった首まわりをピンポイントでリセットしましょう。
① 首の前面ストレッチ（左右計20秒ずつ）
まずは縮んだ首の前側を伸ばします。フェイスラインを下に力強く引っ張り込んでしまう、首の前面〜側面の筋肉（胸鎖乳突筋や斜角筋）を優しく伸ばします。
- 鎖骨の上に手を重ね、下に少し引き下げるように固定します。
- 頭を反対側の「斜め後ろ」にゆっくりと倒し、あご先を少し上に向けるように意識して10秒キープします。
- その後、斜め上へ振り向くように首を回してさらに10秒キープします。首元がじわーっとすっきり伸びる感覚を意識してください。反対側も同様に行います。
② 首の付け根ストレッチ（10秒）
頭の重さを支え続けてガチガチに突っ張っている、首の後ろ側の付け根を伸ばします。
- 頭の後ろで両手を組みます。
- 手の重みを使って、優しくうなずくように頭を前に倒して、首の後ろを伸ばします。
③ 顎引きエクササイズ（5秒×3回）
首の噛み合わせを整え、すっきりしたフェイスラインを定着させます。
- 目線はまっすぐ前を向いたまま、軽くあごを引いて、首の後ろを長く保ちます。
- その状態のまま、真後ろに頭をスライドさせて引きます。
- 首の後ろの付け根が伸びるのを感じながら5秒間キープ。これを3回繰り返します。
これだけで、フェイスラインも肩こりも変化しますよ！
まとめ：あきらめないで！習慣の修正には「回数」が必要です
「姿勢を良くしようとしても、すぐに忘れて長続きしない…」 「何回かやってみたけれど、あんまり効果がない気がするな…」 そうやって、これまでに諦めてしまった経験はありませんか？🙋♀️
長年の生活の中で習慣になってしまった姿勢を修正するには、どうしても「時間」と「回数」がかかります。何回かやって効果がないな〜なんてあきらめずに、明日から骨盤を起こして座ることをコツコツ続けてみてください。
当院では、忙しいママたちが健康も綺麗も欲張りに、笑顔で毎日を過ごせるよう、一人ひとりの骨格に合わせた身体づくりをサポートしています。 「やってみたら首がすごく軽くなった！」「私の座り方、合ってるかな？」など、些細なことでもお気軽に公式LINEからご相談くださいね。
About me
三重県桑名市周辺/出張産後整体Karuna 代表 植田なお
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