呼吸だけなのにぽっこりお腹と猫背に効く！胸式呼吸の効果とやり方の3つのコツ
こんにちは。三重県桑名市の出張産後整体Karuna代表なおです。
今回はお客様にもほぼほぼ行なっていただく呼吸エクササイズを１つ紹介します。
「すごい変わっててびっくり！」とお客様の驚きの声をいただいております。
最後まで読んでやってみてくださいね。
胸式呼吸って知ってますか？
この記事はこんな方におすすめ
- 猫背や巻き肩が気になる
- 肩や首に力が入り凝りやすい
- 疲れやすい・呼吸が浅いと感じる
- お腹がぽっこり出やすい
- 産後、姿勢が気になる
そのような方におすすめなのが「胸式呼吸」なんです。
胸式呼吸にはどんな効果があるの？
胸式呼吸は、肋骨や胸を動かして行う呼吸です。
猫背になると、アンダーバストが広がったり、胸の上の方デコルテのあたりが動きにくくなったり、お胸の上がごっそり凹んだようになります。
授乳を終えたあとの胸はそうでなくても削れるのに、、姿勢によって余計にお胸が垂れたように感じることも。
この状態では息を吸う度に肩がすくんだり、首に余計な力が入ったりすることがあるので肩こりや、もっこりした肩になったりしてしまいます。
『お腹を凹ますなら腹式呼吸じゃないの？』と思うかもしれませんが、
潰れた胸に押しつぶされたお腹ではうまく凹ませることができません。
胸式呼吸は使いにくくなった部分を呼吸に参加させるだけで姿勢が整いやすくなるんです！
胸式呼吸に期待できる効果
- 胸まわりが動き猫背が伸ばしやすくなる
硬くなりがちな肋骨や胸の動きを引き出します。 - 肩や首の余分な力を抜きやすくなる
肩をすくめずに呼吸する練習になります。 - お腹の力を上手に使う練習になる
お腹を強く固めず、呼吸に合わせて体幹を支える感覚を養います。 - 姿勢を整える土台が整う
胸・肋骨・骨盤の位置を意識しやすくなります。 - 気持ちを落ち着かせる
ゆっくりした呼吸は、心身のリラックスにもつながります。
胸式呼吸のやり方
① 仰向けになって膝を立てる
腰を反らしすぎず、骨盤を少しだけ後ろに傾けて、お腹をやさしく薄くしましょう。
② 両手を天井に向かって伸ばす
肩をすくめず、両手を天井に向かって軽く伸ばします。小指を天井に伸ばすようにすると脇のあたりがキュッとなってればOK
③ ゆっくり息を吐く
鼻から息を吐きながら、開いていた肋骨をやさしく閉じるイメージ。
お腹を強くへこませる必要はありません。
④ 鼻からゆっくり息を吸う
背中や腰を大きく反らさず、胸の真ん中にある骨（胸骨）をふんわり持ち上げるイメージで息を吸います。
肩甲骨と肩甲骨の間にも呼吸を入れるイメージで背中側にも空気が広がるような感覚も意識しましょう。
⑤ 首と肩の力を抜く
軽く顎を引いて、首の後ろを長く保ちましょう。
舌は上の前歯の少し後ろ、上あごに軽く添えます。無理のない範囲で鼻呼吸を続けましょう。
まずは10回、ゆっくり繰り返してみましょう！
産後ママに効かせるコツ
- 肩が耳に近づかないようにしてリラックス
- 顎を上げず、首を反らさない
- 息を吸うときに腰を反らさない
- お腹を強く固めず、やさしく支える
- 肋骨の下の方は大きく開きすぎず、胸の上の方までふんわり広げる
※肋骨の下の方も呼吸に合わせて自然に動いて大丈夫です。無理に固定する必要はありません。
お客様の変化
猫背と肩の力みが気になっておられたお客様
『写真を撮ると肩が力んだ感じで、カメラマンさんにも少し肩の力を抜いてって言われたんですけどやっぱり肩がすごい力入った感じになっちゃって。背中も丸くなってきて二重顎になるのもなんとかしたい』
お子様が生まれて家族写真を撮られた時に自分の姿勢がすごく気になられたようでした。
胸式呼吸のエクササイズを一緒に行ったビフォーアフターです👇
YouTubeの動作でエクササイズをしたりと努力家のお客様ですがなかなか変化は感じられなかったそう。
どんどんお身体が変わっていかれるのが楽しみです。
毎日の呼吸から、心地よい身体づくりを
呼吸は、私たちが毎日何万回（１日２万回とも言われてます）も繰り返している動き。
普段何気なく行っている呼吸も、少し意識することで、自分の姿勢や身体の使い方を見直すきっかけになります。
まずは1日10呼吸から。
肩や首の力を抜いて、胸がふんわり広がる気持ちよさを感じてみましょう。
一緒に産後の体をリカバリーしたい方はマンツーマンでサポートします！
About me
三重県桑名市周辺/出張産後整体Karuna 代表 植田なお
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