2026.06.25

【理学療法士が解説】産後の肩こり・二重あごの原因は「頭の位置」？忙しいママでもスキマ時間30秒でできるスマホ首解消エクササイズ

ずっと続く辛い肩こりに悩んでいませんか？

毎日のお子さんのお世話に家事、本当にお疲れ様です✨ 抱っこや授乳、おむつ替えが続く毎日の中で、
ふと鏡を見たときに

「あれ？太ったわけじゃないのに二重あごが気になる…」
「どれだけ揉んでも肩こりがスッキリしない」
「肩こりがひどくなると頭が痛くて辛い・・」

と感じることはありませんか？

実はその不調、「頭の位置」が前にズレてしまう「頭部前方位（スマホ首）」が原因かもしれません。

この記事では、理学療法士の視点から、産後ママがスマホ首になりやすい理由と、毎日の忙しい合間に道具なし・30秒でできる改善ケアをお伝えします。

人間の頭の重さは、体重の約10％（約5kg）もあり、これはちょうどボウリングの玉と同じくらいの重さです。

本来なら背骨の真上に頭が乗っているため骨で支えられますが、授乳で下を向いたり、抱っこで前かがみになったり、ベビーカーを押したりすると、頭が前に突き出てしまいます。これが「頭部前方位」と呼ばれる状態です。

頭が5cm前に出るだけで、首にかかる負担は約3倍（約15kg・ボウリング玉3個分）に！

これだけの重さを首や肩の筋肉だけで健気に支え続けているため、マッサージで一時的に筋肉をほぐしても、頭の位置（根本原因）を戻さない限り、すぐにバキバキに凝ってしまうのです。

頭が前にズレた姿勢が定着してしまうと、体にはさまざまな悪影響を及ぼします。

まずは、あなたの首が現在どのような状態にあるか、お家で簡単にチェックしてみましょう。

【やり方】 壁の前に背を向けて少し離れて立ちます。ゆっくりと後ろに下がって「お尻」「背中（肩甲骨）」「後頭部」がどのようについたかチェックします。

②や③に当てはまった方は、首の後ろの筋肉（後頭下筋群）がガチガチに硬くなり、逆に首の前側のインナーマッスル（頚椎深屈筋）が完全にサボって眠ってしまっています。

サボっている首の前のインナーマッスルをピンポイントで呼び起こし、
頭の位置を真ん中に戻す最も効率的なセルフケアです。
わざわざヨガマットを敷く必要はありません。
電子レンジを待っている間や、抱っこから布団へ寝かしつけた後の30秒で実践できます。

【やり方（1セット5回 / 約30秒）】

あごを「引く」 目線はまっすぐ前を向いたまま、あごを真後ろに引きます（あえて「二重あご」を強く作るイメージです）。
後ろに「スライドさせる」 引いたあごをキープしたまま、頭全体を後ろの壁に押し付けるようにスライドさせて5秒間キープします。 ※このとき、下を向いたり上を向いたりせず、目線は常に床と平行に保つのがポイントです！

首の後ろの付け根が「じわ〜っ」と伸びる感覚があれば、正しくできているサインです。これだけで首の関節の噛み合わせが整い、一瞬で首や肩が軽くなります。

産後は赤ちゃんのお世話が最優先になり、自分の体のケアはつい後回しになってしまいますよね。
ジムに通ったり、定期的に整体に行ったりする時間をきっちり作るのは本当に難しいと思います。

だからこそ、日々の生活習慣の中に「ながら」で取り入れられる小さな意識が、数ヶ月後のあなたの体を大きく変えてくれます。

まずは今日、お買い物の待ち時間やお料理の合間に、「あごを引く運動」やってみてくださいね。

出張産後整体でも忙しいママたちが日常の中で効率よく取り入れられる正しい身体のケアを提案しています。
もし「チェックをやってみたらこうだった！」「これって私の今の状態に合ってる？」など、気になる不調があれば、いつでもお気軽に公式LINEやサロンでご相談くださいね。

About me

三重県桑名市周辺/出張産後整体Karuna　代表　植田なお

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