2026.06.20

産後の下腹ぽっこり改善のための第一歩！理学療法士が教える正しい『腹式呼吸』

産後の下腹ぽっこりなんとかしたい

出産を終えて赤ちゃんはもういないはずなのに、産後すぐのお腹はまだぽっこりしていますよね。
子宮の大きさは急激に元の大きさに戻っていきますが、1ヶ月経っても、2ヶ月経ってもお腹だけはぽっこり・・

これは脂肪？何？
腹筋運動したら戻る？

体重は戻ってもお腹だけは戻らない。そんなお悩みもよく聞かれます。

これは脂肪ももちろんありますが、ほとんどの方が下腹部の腹筋（腹横筋）が上手く働いておらず、内臓を支えることができずにぽっこりお腹となっていることがほとのんとです。

妊娠中の反り腰がそれを助長しているケースが多いです。

なので産後のぽっこりしたお腹をスッキリさせるためには
①反り腰（腰が反って固まっている）状態を改善し、腰の背骨をなめらかに動かせるようにすること
②腹横筋（お腹の奥の筋肉）と腹直筋や腹斜筋（表面の強い筋肉）を一緒に働かせることができるようにすること

が重要です。

腹筋って色々あるんです

腹筋と一言で言っても多く分けて３種類の筋肉があります。

上体起こしのような腹筋運動では「腹直筋」がメインで使われます。
腹横筋という深層の筋肉は先にきゅっと収縮してお腹をコルセットのように安定させ、その後に腹直筋が働くことで上手く体を動かすような仕組みになっています。

しかし産後は深層の腹横筋が働きにくくなってしまうのです。

なので上体起こしのような運動をしてしまうと腹直筋だけが働いて、腹圧が高まりよりお腹がぽっこりと膨らんでしまったり、以前解説した「腹直筋理解」が悪化してしまうこともあります。

難しいことは理解できなくてもいいので

まず産後は「腹横筋」を使えるようにしよう！ってことです。

それには「腹式呼吸」がおすすめなんです。

腹式呼吸の正しいやり方

腹式呼吸ってただの深呼吸でしょ？簡単じゃんと思うかもしれませんが、
まぁ〜ほとんどの人が産後はできません。
妊娠中から練習してほしい。ほんとに。

なので正しい方法とよくあるまちがいについて解説します。

産後何年経っててもやってみるとできない！ということはよくあることです。
お腹が気になる方はぜひやってみてくださいね。

①まずは骨盤を転がす練習（ペルビッククロック）
反り腰で固まった腰をなめらかに動かす練習です。

・まず膝を立ててお臍の下に手を当ててみてください。手のひらの角度は床と並行ですか？
・手を当てたところに時計をイメージして（図を参照に）12時↔️6時と交互に楽な力で動かしてみてください。
・12時と６時の真ん中で終わります。手のひらが床と並行になっていると思います。

この動きで腰を緩めることができ、尚且つ「腹横筋」が働きやすい姿勢にすることができます。

②息を吸ってお腹を膨らませる

③息を優しく長く吐いてお腹を凹ませていきます
・この時口をすぼめすぎずに優しく長く吐きます
・お腹が吐いている息の間ずっと凹んでますか？途中で膨らんでしまう方が多いです。
・息を吐いた最後の方にお腹がきゅ〜っと緊張して硬くなる感じがすればOK（腹筋運動ほどぎゅっとした感じではないです）

④これを１０回を１セットとして1〜３セット毎日続ける

よくある間違い

・力強くふぅ〜〜〜〜と吐いていて早い段階でお腹全体に強い収縮が入る
・吐ききろうと胸を強く締めてお腹が膨らんでしまう
・骨盤が12時方向（後傾）してしまう

こうなると効果は半減。。むしろ逆効果なこともありますので注意です。

地味だけど大事な腹横筋をケアすることが始めの第一歩

「こんなので効果あるの？」「ちゃんと効いてるの？」と不安になる方もいるかもしれません。
寝た姿勢で上手に行える方は、座位や立位でもできるように練習してみてください。
姿勢を支える筋肉は手足を動かす筋肉よりも弱い力で持続的に働くことが得意な縁の下の力持ち。

腹式呼吸はわかりやすい成果を感じにくいかもしれませんが、１２週間（3ヶ月）ほどすると変化を感じることができます。コツコツ継続ですね。

出張産後整体ではお一人お一人の腹筋の状態、正しい腹式呼吸、腹筋運動の指導までマンツーマンで行います。
やってみて「お腹が凹まない」「膨らんできちゃう！」という方は公式LINEにメッセージをいただければ個別にご相談いただけます。
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三重県桑名市周辺/出張産後整体Karuna　代表　植田なお

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